ПМС бьёт по нервам — а виноват кишечник: почему за неделю до месячных вы срываетесь и что с этим делать

За несколько дней до начала менструации появляются раздражительность и плаксивость, нарушается сон. Близкие получают резкий ответ без особого повода, хотя потом сложно понять, откуда взялась такая реакция. С приходом месячных всё проходит.

Если так бывает каждый месяц и возраст от 30 до 45 лет, речь идёт не об особенностях характера, а о вполне конкретной биохимии. В этой статье разберём, что за этим стоит.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением любых нутрицевтиков проконсультируйтесь со специалистом.

Почему кишечник — главный производитель серотонина

Серотонин принято связывать с мозгом и настроением. Но 90–95% этого вещества вырабатывается не в мозге, а в клетках кишечника, которые выстилают его стенку изнутри. Мозг производит серотонин в значительно меньших количествах.

Что делает кишечник для нервной системы:

Когда слизистая кишечника воспалена (после стресса, антибиотиков, нарушений питания), все эти защитные механизмы ослабевают. Нервная система остаётся без сырья.

Кишечник → серотонин → нервная система: как воспаление слизистой влияет на настроение перед месячными

Симптомы, которые путают с «характером»

Кишечно-серотониновый ПМС отличается от классической депрессии и от чисто прогестероновых сдвигов. У него есть характерные признаки:

• Раздражительность и тревога — внутреннее напряжение, которое не отпускает, хочется покоя, но он не приходит
• Связь со второй фазой цикла — симптомы начинаются за 7–10 дней до месячных и уходят с их приходом
• Вздутие, тяжесть после еды, нестабильный стул — пищеварение нарушено, и это происходит одновременно с перепадами настроения
• Тяга к сладкому и углеводам во второй половине цикла — организм пытается поднять серотонин через инсулиновый скачок
• Бессонница и поверхностный сон перед месячными — в этот период снижается уровень прогестерона, а вместе с ним уходит его успокаивающее действие на нервную систему

По данным систематических обзоров, симптомы ПМС той или иной выраженности встречаются у каждой второй-третьей женщины репродуктивного возраста — но большинство не связывают их с кишечником и дефицитом кофакторов.

Механизм: что происходит внутри при воспалении кишечника

При воспалении слизистой в кишечнике происходит несколько изменений подряд:

1. Снижается количество клеток, которые производят серотонин, а значит, его становится меньше.
2. Триптофан перестаёт превращаться в серотонин и идёт по другому пути, образуя вещества, которые возбуждают нервную систему.
3. Витамины группы B плохо проходят через воспалённую стенку кишечника и не достигают клеток в нужном количестве.
4. Одновременно во второй фазе цикла снижается уровень прогестерона, и вместе с ним исчезает его успокаивающее действие на нервную систему.
5. В итоге нервная система лишается двух источников устойчивости сразу: серотонина и успокаивающего действия прогестерона. То, что в другое время цикла не вызвало бы никакой реакции, теперь выводит из равновесия.

Какие анализы сдать, если ПМС повторяется каждый цикл

Чтобы отличить кишечно-серотониновый паттерн от кортизольного или тиреоидного, нужно сдать несколько анализов:

Нутритивный протокол при кишечно-серотониновом ПМС

Задача двойная: восстановить слизистую кишечника, чтобы витамины группы B начали усваиваться, и добавить в рацион B6, B9 и B12 в активных формах.

1. Восстановить слизистую кишечника

L-глютамин — главная аминокислота для питания клеток кишечного эпителия. При воспалении потребность в нём резко возрастает, его нехватка замедляет восстановление слизистой. Глютамин принимают по 5 г натощак курсом 6–8 недель. Первые изменения по пищеварению заметны через 2–4 недели.

• Облепиховое масло — снимает воспаление и создаёт среду для восстановления слизистой
• Ромашка, тысячелистник, мумиё — традиционные противовоспалительные компоненты для слизистой

Без восстановления слизистой витамины группы B попадают в кишечник, но через воспалённую стенку к клеткам не проходят. Принимать их нужно одновременно с поддержкой кишечника. Если витамины группы B уже принимаются, а результата нет — скорее всего, дело именно в этом.

2. Витамины группы B в активных формах

• B6 в форме пиридоксаль-5-фосфата (P5P) — в этой форме витамин участвует в выработке серотонина. Девять клинических испытаний подтвердили, что приём B6 снижает симптомы ПМС
  📄 Wyatt KM et al., BMJ, 1999 — PubMed 10334745
• B9 в форме L-метилфолата — эта форма усваивается напрямую, без дополнительных преобразований в организме. Особенно важна для тех, у кого есть генетическая особенность, при которой обычная фолиевая кислота не усваивается
• B12 в форме метилкобаламина — поддерживает работу нервной системы и защищает нервные волокна

Стандартные формы фолиевой кислоты и B6 при воспалённой слизистой усваиваются хуже. У части людей есть генетическая особенность, при которой обычная фолиевая кислота в принципе не преобразуется в активную форму. На активные формы витаминов эти ограничения не распространяются.

3. Питание и образ жизни

• Магний (глицинат или цитрат) — нужен для выработки ГАМК и успокоения нервной системы. Вместе с витамином B6 усваивается лучше
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, рукола) — помогают печени выводить лишний эстроген. Особенно полезны, если перед месячными появляются отёки или болезненность груди
• Триптофан (индейка, яйца, творог, тыквенные семечки, бананы) — аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин. Чем меньше её поступает с едой, тем меньше серотонина производится
• Клетчатка 25–30 г в день — питает кишечные бактерии, которые восстанавливают стенку кишечника и снижают воспаление
• Ограничение алкоголя во второй фазе цикла — алкоголь мешает витамину B6 работать и усиливает воспаление в кишечнике

Что делать прямо сейчас: три первых шага

Протокол выглядит объёмно, но на старте достаточно трёх шагов.

1. Сдайте прогестерон на 19–22 день цикла, СРБ и витамин B6. Результаты покажут, где именно проблема: в гормонах, воспалении или нехватке витаминов.
2. Начните принимать L-глютамин по 5 г натощак и добавьте крестоцветные овощи в ежедневный рацион. Через 2–4 недели вздутие уйдёт — это признак того, что слизистая начала восстанавливаться и витамины начали усваиваться.
3. Определите свой гормональный паттерн. ПМС бывает разным: кишечно-серотониновый, кортизольный, тиреоидный. Протоколы для них отличаются, и если начать с неправильного, можно потерять время. На вебинаре «Узнай свой гормональный тип» за 7 вопросов определим ваш тип и разберём протокол под него.

Хотите разобраться в своих гормонах системно?

Научные источники

1. Yano JM et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276. PubMed 25860609
2. O'Mahony SM et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015;277:32–48. PubMed 24997845
3. Wyatt KM et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999;318(7195):1375–1381. PubMed 10334745
4. Bäckström T et al. Allopregnanolone and mood disorders. Epilepsia. 2011;52 Suppl 8:36–41. PubMed 21999730
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Annu Rev Physiol. 2011;73:83–109. PubMed 21054162
6. Wren BG, Claes R. Progesterone in the luteal phase and PMS symptoms. Women's Health. 2004. PubMed 16813436
7. Chocano-Bedoya PO et al. Dietary B vitamins and incidence of premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1080–1086. PubMed 21346091
8. Cryan JF et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877–2013. PubMed 31460832

Екатерина Новикова — доктор натуропат, нутрициолог, биохимик. Bastyr University, США. 12 лет практики, 55 000+ учеников.