Витамин С: какую форму выбрать и сколько реально нужно

За что отвечает витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в десятках процессов, и это не только про «иммунитет осенью». Вот за что он отвечает в первую очередь:

• Коллаген, кожа и сосуды. Витамин С необходим для синтеза коллагена — это упругость кожи, крепкие дёсны и стенки сосудов, заживление ранок. С возрастом собственный синтез коллагена снижается, и поддержка здесь особенно к месту.
• Усвоение железа. Переводит негемовое железо (из растительной пищи и добавок) в форму, которая лучше всасывается. Это важный момент, если вы поднимаете ферритин.
• Антиоксидантная защита. Нейтрализует свободные радикалы и помогает восстанавливать другие антиоксиданты, в том числе витамин E.
• Надпочечники и стресс. В наибольшей концентрации в организме витамин С находится именно в надпочечниках — он нужен для выработки кортизола и адреналина. При стрессе расход резко растёт, и запасы витамина С падают одними из первых.
• Иммунная и нервная система. Витамин С участвует в их работе и в синтезе ряда гормонов и нейромедиаторов.

Важная деталь: организм человека не вырабатывает витамин С сам и почти не запасает его. Поэтому он должен поступать регулярно, каждый день — с едой или добавкой. А современный рацион (мало свежих овощей и фруктов, потери при хранении и варке) часто его недобирает.

Когда его нужно больше и как понять, что не хватает

Потребность в витамине С не постоянна — в некоторые периоды расход заметно выше обычного:

• Стресс — физический и эмоциональный: надпочечники забирают витамин С первыми.
• Простуды, болезни и восстановление после операций — в это время уровень витамина С в крови падает.
• Курение — курящим нужно примерно на 35 мг в сутки больше.
• Интенсивные тренировки и большие физические нагрузки.

Длительная нехватка витамина С может проявляться так:

• дёсны стали кровоточить и выглядят рыхлыми;
• ранки заживают медленно, легко появляются синяки;
• вялость и быстрая утомляемость;
• кожа стала сухой и тусклой.

Сколько реально нужно

Здесь главная путаница. Базовая суточная потребность — скромная, без всяких «ударных» доз. По данным Национального института здоровья США (NIH Office of Dietary Supplements):

• женщинам — около 75 мг в сутки, мужчинам — около 90 мг;
• курящим добавляют примерно 35 мг;
• верхний допустимый уровень для взрослых — 2000 мг в сутки. Выше — выше и риск дискомфорта в животе, диареи и образования оксалатов.

Почему мегадозы по 1000 мг и больше чаще всего уходят впустую: в исследованиях фармакокинетики плазма крови насыщается витамином С примерно при 200–400 мг в сутки, и всё, что сверх этого, в основном выводится с мочой (Levine, 1996). Организм просто не удерживает избыток. Поэтому постоянные «ударные» дозы редко оправданы — короткие высокие дозы иногда применяют по конкретной ситуации и по решению врача.

Какую форму выбрать

Форм на полке много, и разница в основном в переносимости и усвоении, а цена растёт к низу таблицы.

Для повседневной задачи подойдёт обычная или буферизованная форма. Липосомальную выбирают, когда важна максимальная усвояемость. В нашем Витамине С + рутин — как раз мягкая буферизованная форма (аскорбат натрия, 500 мг в капсуле). А рядом с витамином С в формуле стоят рутин (витамин P), который поддерживает прочность и эластичность стенок капилляров и работает с витамином С в связке, и экстракт семян грейпфрута с биофлавоноидами. Это делает формулу ближе к природной, где витамин С всегда идёт вместе с флавоноидами. Одной капсулы в день достаточно.

Формы названы по действующему веществу. Конкретную форму и дозу под вашу ситуацию подбирает специалист.

Как принимать, чтобы работал

• С едой. Так мягче для желудка и ровнее усвоение.
• Дробно, в 2 приёма. Из-за насыщения плазмы 2 приёма по 250 мг усваиваются полнее, чем 1 доза в 500 мг.
• Вместе с железом. Если принимаете железо или едите растительные источники железа (гречка, бобовые, зелень) — добавьте к этому приёму витамин С, он заметно усилит усвоение. Подробно про железо и ферритин — в статье почему сил нет при нормальном ферритине.
• Разнести с некоторыми препаратами. При приёме лекарств уточните у врача, не нужно ли развести их по времени с витамином С.

Источники