Магний – суперзвезда среди нутриентов, один из самых важных минералов в нашем организме. Он участвует в работе более 600 различных ферментов метаболизма, а значит, влияет на функционирование практически каждого органа.
Особенно магний необходим для здоровой работы сердца, мозга, костей и мышц, а также помогает поддерживать уровень глюкозы в крови в норме.
Недостаток магния, к сожалению, явление нередкое и может долго оставаться незаметным. Тем не менее, даже скрытый дефицит постепенно подрывает здоровье.
Низкий уровень магния связывают с развитием множества нарушений: от гипертонии и атеросклероза до сердечно-сосудистых заболеваний, от инсулинорезистентности и диабета 2 типа до неврологических дисфункций, остеопороза, хронического воспаления и электролитного дисбаланса. Проще говоря, при нехватке магния страдают все системы организма.
По данным ряда российских исследований, значительная часть населения (в некоторых группах — более 50%) не достигает рекомендуемых норм потребления магния с пищей. Похожая ситуация наблюдается и в других странах с типичным современным рационом.
Причины дефицита магния
Причины дефицита кроются в бедном минералами питании (рафинированные продукты, недостаток овощей и орехов), а также в образе жизни.
Дополнительно снижают уровень магния некоторые лекарства и состояния. Например, длительный приём диуретиков, инсулинотерапия, злоупотребление алкоголем, заболевания кишечника – всё это может приводить к повышенной потере магния и развитию скрытого дефицита.
Важно отметить, что избыточный уровень магния встречается крайне редко. Обычно гипермагниемия наблюдается при тяжёлой почечной недостаточности (когда почки не выводят избыток) или при чрезмерном приёме магниевых препаратов.
Некоторые медикаменты (например, содержащие магний, антациды, некоторые слабительные, а также большие дозы препаратов гормонов щитовидной железы) способны временно повышать уровень магния в крови.
В норме же организм легко поддерживает баланс: лишний магний выводится через почки, поэтому для здорового человека опасность представляет лишь крайне высокое потребление (речь о граммах в день, а не миллиграммах).
Почему стандартные лабораторные нормы не оптимальны
Как же определить недостаток магния?
Классические врачи ориентируются на уровень магния в сыворотке крови. Однако «норма» в бланке анализа не всегда означает оптимум для здоровья.
Ещё в 1970-х годах референсный интервал сывороточного магния для взрослых определяли как 1,82–2,30 мг/дл (0,75–0,95 ммоль/л). Было замечено, что даже при таких «приемлемых» значениях у многих людей присутствуют признаки скрытого дефицита магния.
С тех пор, вопреки ожиданиям, нижняя граница нормы в некоторых лабораториях стала ЕЩЁ ниже – вплоть до ~1,5–1,6 мг/дл (≈0,62–0,66 ммоль/л). Это значит, что ваш результат может формально считаться «нормальным», даже если магний находится на дефицитном уровне!
Современные исследования предлагают пересмотреть подход. Мой клинический опыт показывает, что уровень магния менее 2,0 мг/дл (0,82 ммоль/л) уже указывает на дефицит, особенно если одновременно снижено его выведение с мочой.
Таким образом, «нормальный» не значит оптимальный. Многие врачи превентивной медицины сейчас ориентируются на более высокие целевые значения.
Оптимальным для здоровья сердца и обмена веществ считается поддержание уровня магния в сыворотке порядка 2,2–2,5 мг/дл (0,91–1,04 ммоль/л).
Пациент с магнием 1,8 мг/дл формально в пределах референса, но ему уже может потребоваться коррекция питания или приём добавок, не дожидаясь, пока дефицит усугубится.
Магний и здоровье сердца: влияние на давление
Одно из самых опасных последствий скрытого дефицита магния – повышение артериального давления. Низкий уровень магния подозревается как фактор развития первичной гипертонии, самой распространённой формы высокого давления.
Существует всё больше данных о том, что улучшение магниевого статуса помогает контролировать давление.
В систематическом обзоре 2021 года (49 клинических исследований) были отмечены следующие факты:
- Приём 240 мг/сутки и более элементарного магния позволял значительно снизить артериальное давление у пациентов с неконтролируемой гипертонией, которые уже получали гипотензивные препараты.
- Для снижения давления у пациентов с нелеченой (или не поддающейся лечению) гипертонией требовались ещё более высокие дозы магния – 600 мг/сутки и выше.
- У людей с нормальным исходным давлением добавки магния не приводили к дальнейшему снижению АД, зато значительно улучшали другие показатели здоровья. В частности, повышался уровень магния в крови (устранялся скрытый дефицит), улучшался липидный профиль (снижение «плохого» холестерина), снижалась концентрация С-реактивного белка (маркер воспаления), уменьшался уровень глюкозы натощак и инсулинорезистентность, усиливалось выведение натрия с мочой и уменьшался вазоспазм сетчатки (спазм сосудов глазного дна). Иными словами, даже при нормальном давлении магний принёс ощутимую пользу для обмена веществ и сосудов.
Кроме того, обзор подтвердил безопасность и хорошую переносимость магния.
В терапевтических исследованиях, как мы видим, эффективно применялись и бóльшие дозировки (400–600 мг). Серьёзные побочные реакции возникают лишь при крайне высоких дозах магния – около 5000 мг/сутки и более, что в обычной жизни встретить практически невозможно.
Вывод: в ряде случаев для достижения оптимального эффекта могут потребоваться дозы магния выше формальных рекомендаций. Конечно, высокие дозировки стоит применять осторожно и под наблюдением врача, но бояться их не нужно – для большинства людей 400–600 мг магния в день вполне безопасны и хорошо переносятся, если нет противопоказаний.
Как восполнить магний: мои рекомендации
Как врач превентивной и интегративной медицины, я считаю, что мы не должны ждать явного патологического дефицита по анализам, чтобы обратить внимание на магний.
Если уровень магния у пациента находится в нижних границах нормы или имеются симптомы/факторы риска, нужно принимать меры заранее.
Что можно сделать?
- Обратить внимание на питание.
Магний – элемент, который обязательно должен поступать ежедневно с пищей. Богаты магнием зелёные листовые овощи, орехи и семечки, бобовые, цельнозерновые крупы, авокадо, бананы, тёмный шоколад.
В идеале, сбалансированный рацион обеспечивает суточную потребность в магнии. Однако, в реальной жизни, даже при правильном питании, получить полностью достаточное количество магния сложно.
Современные продукты содержат меньше минералов из-за истощения почв, а термическая обработка и переработка пищи приводят к потерям магния. Поэтому биологически активные добавки – удобный и надёжный способ восполнить дефицит.
2. Выбрать эффективную форму магния.
Не все магниевые добавки одинаково полезны.
Отличаются так называемые «соли магния» – соединения, в состав которых входит магний. От формы зависит биодоступность (процент усвоения) и переносимость препарата.
Я обычно рекомендую органические формы магния, такие как цитрат, бисглицинат, малат, таурат. Эти формы хорошо усваиваются и оказывают разностороннее положительное действие.
Я не рекомендую использовать формы магния на основе магния оксида, поскольку они обладают низкой биодоступностью — усваиваются менее чем на 4%, а большая часть просто вызывает послабление стула без полноценного эффекта на уровень магния в организме.
Такие формы неэффективны для восполнения дефицита и не подходят для коррекции метаболических нарушений.
Для своих пациентов я разработала «Магний Комплекс» – он содержит сочетание сразу четырёх высокоусвояемых форм магния в одной капсуле.
В состав входят: магния цитрат, магния бисглицинат, магния малат и магния таурат. Такой комплексный подход позволяет магнию усваиваться максимально полно и разнопланово поддерживать организм.
Каждая форма магния несёт свои преимущества:
- Бисглицинат обладает мягким успокаивающим эффектом и полезен для нервной системы
- Малат участвует в выработке энергии (цикл Кребса) и поддерживает мышцы
- Цитрат улучшает работу кишечника и обмен веществ
- Таурат благотворно влияет на сердце и снижает стресс.
- Дополнительно в комплекс добавлен активный витамин B6 (пиридоксаль-5-фосфат) и натуральный порошок плодов томата. Витамин B6 усиливает усвоение магния клетками и помогает регулировать гормональный баланс, а экстракт томата служит источником природных фитонутриентов для синергического эффекта.
Заказать «Магний Комплекс» от моего бренда «Доктор Натуропат» можно по этой ссылке: https://doctornovikova.store/catalog/bady/magniy-kompleks
